Grossesse et activité physique

Quelle est l'activité physique?

L'activité physique est une activité que vous pouvez faire qui contribue à maintenir ou améliorer votre forme physique et votre santé en général. Il peut s'agir:

• Les activités quotidiennes. Par exemple, au travail à pied, faire le ménage, le jardinage, le bricolage à la maison, ou tout travail actif ou manuel que vous pouvez faire dans le cadre de votre travail.
• Activités de loisirs actifs. Cela comprend des activités comme la danse ou la marche pour les loisirs.
• Sport. Par exemple, l'exercice et l'entraînement physique dans un gymnase ou au cours d'une classe d'exercice, piscine et tennis, etc

Si quelqu'un fait une activité physique régulière, il peut avoir un certain nombre d'avantages pour la santé. Un feuillet séparé, appelé activité physique et la santé, donne plus de détails sur l'activité physique en général.

Juste parce que vous êtes enceinte ne signifie habituellement que vous devez arrêter toute activité physique. De même, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas démarrer l'activité physique. Pour la plupart des femmes, il est important de pratiquer une activité physique régulière pendant la grossesse dans le cadre d'un mode de vie sain. Dans la plupart des cas, l'activité physique modérée pendant la grossesse est sans danger et peut avoir des avantages à la fois pour vous et votre bébé et ne doit pas nuire à l'un de vous. Cependant, vous n'avez pas besoin d'être sensible à ce type d'activité physique que vous faites. Cette brochure donne des détails sur l'activité physique pendant la grossesse, y compris les types sûrs d'activité physique, les avantages de l'activité physique et d'activité physique que vous devriez faire quand vous êtes enceinte.

Quels sont les bienfaits de l'activité physique pendant la grossesse?

Si vous êtes régulièrement de l'activité physique pendant la grossesse, cela peut avoir un certain nombre d'avantages, à la fois pour vous et pour votre bébé. Si vous êtes enceinte, une activité physique régulière a été montré à vous faire:

• Plus susceptibles de conserver un poids santé pendant et après votre grossesse.
• Mieux dormir et se sentir moins fatigué.
• Avoir une chance réduite de développer des varices.
• Soyez moins susceptibles de développer un gonflement de vos pieds, des chevilles ou des mains.
• Avoir une chance réduite de devenir anxieux ou déprimé.
• Être moins susceptibles de développer des maux de dos.
• Ont un risque réduit de développer un diabète pendant la grossesse (diabète gestationnel). Chez les femmes qui développent le diabète pendant leur grossesse, l'activité physique régulière peut aider à améliorer le contrôle de leur diabète.
• Soyez moins susceptibles d'avoir des problèmes de pression artérielle au cours de votre grossesse.
• Peut-être, avoir un travail plus courte et moins susceptibles d'avoir des problèmes ou des complications pendant l'accouchement de votre bébé.

Grossesse et activité physique. Activités de loisirs actifs.

Si vous faites une activité physique pendant votre grossesse, vous êtes également plus susceptible de poursuivre ce après avoir donné naissance et donc d'obtenir les avantages à long terme de l'activité physique. Entre autres choses, ces avantages peuvent comprendre une certaine protection contre les maladies cardiaques, l'ostéoporose, l'hypertension artérielle, le cancer du côlon et le cancer du sein. L'activité physique régulière peut également vous aider à gérer votre poids et maintenir un poids sain à long terme.

Quel type d'activité physique que je dois faire tout enceinte?

Les femmes enceintes devraient viser que les femmes non enceintes devraient, à faire un mélange des deux activité physique aérobique et musculaire renforcement de l'activité physique.

• L'activité aérobie est une activité qui rend votre coeur et les poumons travailler plus fort. Par exemple, la marche rapide, le jogging, la natation ou la danse. Certaines activités normales qui font partie de votre routine quotidienne (activités quotidiennes) peuvent également être considérés comme une activité aérobie. Exemples assez gros travaux ménagers, monter les escaliers ou le jardinage qui vous rend légèrement hors d'haleine et légèrement en sueur.
• activité de renforcement musculaire peut inclure monter les escaliers, marche en montée, soulever ou porter des courses, musculation, yoga ou des exercices de résistance similaires qui utilisent vos principaux groupes musculaires.

En plus de cela, les exercices du plancher pelvien sont également importants pendant la grossesse et il est conseillé à toutes les femmes enceintes. Ils peuvent aider à renforcer les muscles de votre plancher pelvien qui peut venir à rude épreuve alors que vous êtes enceinte, et surtout pendant le travail. Un feuillet séparé, appelé exercices du plancher pelvien, donne plus de détails.

Quelle est l'activité physique? Renforcement musculaire activité.

Le but de l'activité physique pendant la grossesse est de sorte que vous pouvez maintenir un bon niveau de forme physique tout au long de votre grossesse. Cependant, vous ne devriez pas avoir de formation pour le fitness de pointe ou de la formation pour faire des compétitions ou manifestations sportives.

En outre, vous devez être prudent sur le type d'activité physique que vous choisissez afin de ne pas risquer de mal à vous-même ou votre bébé. Certains changements évidemment lieu à votre corps pendant la grossesse. Par exemple, les changements hormonaux peuvent affecter les muscles et les ligaments. Pour cette raison, les articulations peuvent devenir plus laxiste et plus mobile pendant la grossesse. Si vous ne faites pas attention et, selon le type d'activité physique que vous faites, cela peut augmenter vos risques de blessures.

Voici quelques conseils sur le type d'activité physique pour éviter (ou bien réfléchir avant de le faire) pendant la grossesse:

• Après 16 semaines de grossesse, vous ne devriez pas exercer pendant que vous êtes couché sur le dos. C'est parce que l'un de vos principaux vaisseaux sanguins de votre corps (appelé votre veine cave) peuvent faire écraser par la croissance du bébé, si vous vous allongez dans cette position. Cela peut vous faire sentir étourdi et vous pouvez peut-être faible.
• Vous ne devriez pas faire de la plongée pendant la grossesse parce que votre bébé en développement est à risque de développer des problèmes tels que la maladie de décompression. (Lorsque vous revenez à la pression atmosphérique normale sur le revêtement après la plongée, des bulles de gaz d'azote peuvent se former dans le sang de votre bébé et de bloquer la circulation dans les petits vaisseaux sanguins dans le cerveau et d'ailleurs.)
• Les experts recommandent également que vous devriez bien réfléchir et être prudent si vous envisagez d'activités où vous pouvez être plus susceptibles de perdre l'équilibre et tomber, blessant votre abdomen, et éventuellement blesser votre bébé en développement. Ces activités comprennent l'équitation, le ski alpin, le hockey sur glace, la gymnastique et le cyclisme.
• Avec les sports de contact, vous avez également une chance d'être frappé à l'abdomen. Ces sportifs pourront jouer au squash, judo, boxe, kickboxing, etc Ces sports sont généralement déconseillés pendant la grossesse.

La marche est une très bonne activité physique pendant que vous êtes enceinte. La natation est aussi bon. Les classes aquanatal spéciales ou d'autres classes d'exercices visant spécifiquement les femmes enceintes courent dans de nombreux domaines. Si vous faites une autre classe d'exercice qui n'est pas dédié aux femmes enceintes, ne laissez pas votre moniteur sais que vous êtes enceinte. En outre, vous devez toujours vous rappeler pour se réchauffer et refroidir au début et à la fin de chaque session.

Essayez d'intégrer l'activité physique dans le cadre de votre vie quotidienne. Prenez les escaliers et non l'ascenseur au travail ou dans le centre commercial. Prendre une marche rapide le midi. Essayez de ne pas s'asseoir pendant de longues périodes devant la télévision ou devant un ordinateur. Marcher au lieu de conduire des commerces, etc

Combien d'activité physique dois-je faire alors enceinte?

Si vous êtes quelqu'un qui a exercé régulièrement devant vous étiez enceinte, en général, à condition que le type d'activité physique est sensible (voir ci-dessus), vous pouvez essayer de suivre votre niveau habituel d'activité physique pour aussi longtemps que possible pendant votre grossesse, ou aussi longtemps que sent à l'aise. Cependant, il est normal que votre grossesse se passe le long, vous devrez ralentir l'intensité de votre activité physique et vous ne serez pas en mesure d'exercer au même niveau qu'avant. Écoutez votre corps. Demandez à votre médecin ou sage-femme pour obtenir des conseils au sujet de votre programme d'activité physique habituelle et comment cela doit être adaptée pendant votre grossesse.

Un bon objectif à viser est d'au moins 30 minutes d'activité physique aérobie par jour alors que vous êtes enceinte. Gardez vos séances d'exercice à plus de 45 minutes.

Si vous êtes quelqu'un qui n'a pas été très actifs physiquement avant la grossesse, vous ne devriez pas juste soudainement commencer un programme d'activité physique intensive. Commencez par 15 minutes d'activité physique trois fois par semaine. Vous pouvez ensuite augmenter graduellement pour séances de 30 minutes quatre fois par semaine, puis à 30 minutes chaque jour.

Vous devriez viser à faire de l'activité physique d'intensité modérée. Cela signifie que vous obtenez chaud, légèrement hors d'haleine, et légèrement en sueur. Un bon outil que vous pouvez utiliser pour mesurer l'intensité de votre activité physique est le test de la conversation. Vous devriez viser toujours être en mesure de parler et de tenir une conversation pendant que vous faites de l'activité physique. Si vous pouvez faire cela, vous êtes probablement exercez au bon niveau ou l'intensité. Si vous devenez trop essoufflé pour parler pendant que vous faites de l'activité physique, cela signifie probablement que vous en faites trop.

Une activité physique durant la grossesse sans danger pour toutes les femmes?

L'activité physique pendant la grossesse est sans danger pour la plupart des femmes. Cependant, il ya des femmes enceintes qui devraient parler à leur médecin ou sage-femme avant de faire toute activité physique pendant leur grossesse. Leur médecin ou sage-femme sera en mesure de conseiller quant à savoir si il est sûr pour eux de prendre part à l'activité physique. Il s'agit notamment de femmes enceintes avec:

• Connu des problèmes cardiaques.
• Connu maladie pulmonaire.
• Saignements vaginaux qui se poursuit tout au long de leur grossesse.
• L'hypertension artérielle au cours de leur grossesse.
• Une histoire d'accouchement prématuré (précoce) dans le passé.
• Tout signe d'accouchement prématuré pendant cette grossesse.
• La rupture prématurée des membranes leurs.
• Faiblesse connue de leur col de l'utérus (col de l'utérus), y compris les femmes qui ont eu un cerclage du col utérin (une maille col de l'utérus).
• Placenta prævia.
• Signes que leur bébé peut être petit pour l'âge gestationnel à l'échographie pendant la grossesse.
• Une grossesse gémellaire ou multiple (triplés, quadruplés, etc.)
• Mal contrôlé du diabète pendant leur grossesse.
• Mal contrôlé convulsions (crises) pendant leur grossesse.
• Mal contrôlé maladie de la thyroïde pendant la grossesse.
• L'anémie sévère pendant leur grossesse.
• Problèmes osseux ou articulaires qui peuvent affecter leur capacité à exercer.
• Un trouble alimentaire comme l'anorexie.

Vous devriez également parler avec votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer toute activité physique pendant la grossesse si vous:

• Fumer plus de 20 cigarettes par jour.
• Êtes quelqu'un qui normalement ne fait pas beaucoup d'activité physique à tous.
• Sont très en surpoids (avec un indice de masse corporelle supérieur à 40).

Y at-il une raison pour laquelle je devrais arrêter l'exercice pendant la grossesse?

Comme mentionné plus haut, il ya de nombreux avantages de faire de l'activité physique régulière pendant que vous êtes enceinte. Et généralement, les bénéfices de l'exercice pendant la grossesse, et de loin l'emportent sur les risques. Cependant, il ya quelques choses que vous devriez surveiller. Vous devriez arrêter l'exercice et consulter un médecin d'urgence si vous développez:

• Essoufflement excessif de souffle.
• Douleur à la poitrine ou palpitations.
• Des étourdissements ou une sensation de faiblesse.
• Contractions douloureuses, des signes de la main-d'œuvre ou de toute fuite de liquide amniotique.
• Saignements vaginaux.
• Fatigue excessive.
• Abdominales, des douleurs pelviennes ou le dos.
• Un mal de tête sévère.
• Sentiments de faiblesse musculaire.
• Douleur au mollet ou de l'enflure.
• La crainte que votre bébé bouge moins.

Quelques autres points concernant l'activité physique pendant la grossesse

Il ya quelques autres choses que vous devez être prudent quand vous faites une activité physique pendant la grossesse:

• Prenez soin de ne pas surchauffer pendant l'exercice. Assurez-vous que vous buvez beaucoup de liquides lorsque vous faites de l'exercice et éviter l'exercice par temps chaud.
• Ne laissez pas votre taux de sucre dans le sang devient trop bas. Si vous faites beaucoup d'activité physique, assurez-vous que vous mangez suffisamment de calories pour permettre le niveau d'activité physique que vous faites.
• Si vous voyagez à une altitude de 2500 m ou plus, vous devez prendre soin. Reposez-vous autant que possible pendant les quatre à cinq premiers jours que vous êtes là. C'est parce que vous-même au cours exerçant à de telles altitudes peut réduire le flux de sang vers l'utérus (ventre). Cela peut signifier que le flux de sang vers le placenta et le bébé sont réduits. Après quelques jours, votre corps commence à s'habituer à être à cette altitude supérieure et commence à compenser.
• Évitez de nager ou de l'exercice dans l'eau avec des températures supérieures à 32 ° C.

L'activité physique après la naissance du bébé

Encore une fois, l'activité physique régulière après la naissance du bébé peut avoir un certain nombre d'avantages. L'activité physique régulière après avoir donné naissance pouvez:

• Vous aider à perdre du poids et se remettre en forme.
• Augmentez votre niveau d'énergie.
• Améliorez votre humeur.
• Dire que vous êtes moins susceptible de développer de l'anxiété ou la dépression postnatale.
• Aider à renforcer vos muscles du plancher pelvien et réduire votre risque de développer une incontinence de stress.

Si vous allaitez et faire de l'exercice modéré (les 30 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme décrit ci-dessus), cela ne devrait pas réduire la quantité ou la qualité de votre lait maternel ou avoir des effets d'entraînement sur votre bébé.

Cependant, vous devez toujours être sensible avec votre activité physique après avoir donné naissance. Il est généralement conseillé que vous pouvez commencer à marcher, faire des exercices du plancher pelvien et d'étirement immédiatement après la naissance, à condition que vous avez eu un accouchement normal par voie vaginale sans complications. Vous devriez augmenter progressivement votre activité physique pour construire vos niveaux d'avant la grossesse. Si vous avez eu une césarienne, vous devriez demander à votre médecin ou sage-femme quand il est sûr pour vous de commencer une activité physique. En général, il n'est généralement pas recommandé de commencer qu'après votre visite postnatale à 6-8 semaines.