L'activité physique pour la santé

Quelle est l'activité physique?

L'activité physique est une activité que vous pouvez faire qui contribue à maintenir ou améliorer votre forme physique et votre santé en général.

Il peut s'agir:

• Les activités quotidiennes. Par exemple, à pied ou à vélo au travail ou à l'école, faire le ménage, le jardinage, le bricolage à la maison, ou tout travail actif ou manuel que vous pouvez faire dans le cadre de votre travail.
• Activités de loisirs actifs. Cela inclut des activités telles que la danse, le jeu actif chez les enfants, la marche ou le vélo pour les loisirs.
• Sport. Par exemple, l'exercice et l'entraînement physique dans un gymnase ou au cours d'une classe d'exercice, la natation et les sports de compétition comme le football, le rugby et le tennis, etc

Combien d'activité physique des adultes devraient faire?

Les adultes devraient viser à faire un mélange d'activités aérobiques et des activités de renforcement musculaire.

Les recommandations actuelles

Pendant la journée, tous les groupes d'âge devraient réduire la quantité de temps passé à des activités sédentaires (assis).

Moins de 5 ans:

• L'activité physique doit être encouragée dès la naissance, notamment par le jeu au sol basé et activités nautiques dans un environnement sécuritaire.
• Les enfants d'âge préscolaire qui sont capables de marcher sans aide doivent être physiquement actifs tous les jours pendant au moins 180 minutes (3 heures), réparties tout au long de la journée.

Les enfants et les jeunes (âgés de 5-18 ans):

• L'activité physique modérée à vigoureuse intensité pendant au moins 60 minutes et jusqu'à plusieurs heures chaque jour.
• Activités d'intensité vigoureuse, y compris ceux qui renforcent les muscles et les os, devraient être incorporés au moins trois jours par semaine.

Adultes (âgés de 16-64 ans):

• Sur une semaine, l'activité devrait s'élever à au moins 150 minutes (2 ½ heures) d'activité d'intensité modérée dans des épisodes de 10 minutes ou plus. Par exemple, 30 minutes sur au moins cinq jours par semaine.
• Avantages comparables peuvent être obtenus de 75 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse réparties dans la semaine ou les combinaisons d'activité d'intensité modérée ou vigoureuse.

Adultes plus âgés (65 ans et plus):

• Les personnes âgées qui participent à n'importe quelle quantité d'activité physique acquérir certains avantages pour la santé. Une activité physique est mieux que rien, et plus d'activité physique procure des avantages pour la santé.
• Les personnes âgées devraient viser à être actifs tous les jours et, si possible, l'objectif pour la même quantité d'activité physique que les adultes plus jeunes.

Les activités aérobiques

Les activités aérobiques sont une activité qui rend votre coeur et les poumons travailler plus fort. Pour obtenir des avantages de santé, les experts gouvernementaux au Royaume-Uni suggèrent que vous devriez faire au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine.

• 30 minutes est probablement le minimum, mais vous n'avez pas à faire tout cela à la fois. Par exemple, au travail à vélo et revenir pendant 15 minutes dans chaque sens ajoute jusqu'à 30 minutes. Une étude récente a montré que moins de temps peut avoir certains avantages pour la santé.
• Activité physique d'intensité modérée signifie que vous obtenez chaud, légèrement hors d'haleine, et légèrement en sueur. Par exemple, la marche rapide, le jogging, la natation, le vélo, la danse, badminton, tennis, etc Cependant, comme mentionné ci-dessus, les activités normales qui font partie de votre routine quotidienne (activités quotidiennes) peuvent rattraper une partie des 30 minutes. Par exemple, assez gros travaux ménagers, bricolage, monter les escaliers ou le jardinage peut vous faire légèrement hors d'haleine et légèrement en sueur.
• La plupart du temps signifie que vous ne pouvez pas stocker les bienfaits de l'activité physique. Vous devez faire régulièrement. Être physiquement actif au moins cinq jours par semaine est recommandée.

La quantité d'activité physique que vous n'avez peut-être besoin d'être un peu plus dans certaines situations:

• Si vous êtes à risque de prise de poids, vous devriez idéalement construire jusqu'à 45-60 minutes d'activité physique d'intensité modérée la plupart des jours pour aider à gérer votre poids.
• Si votre indice de masse corporelle (IMC) était dans la catégorie des obèses et que vous avez perdu beaucoup de poids, ou si vous êtes dans cette situation et que vous essayez de perdre du poids, vous devriez idéalement construire jusqu'à 60-90 minutes d'intensité modérée l'activité physique la plupart des jours pour aider à gérer votre poids.

Exercices de renforcement musculaire

En plus des activités aérobies ci-dessus, les adultes devraient également viser à faire un minimum de deux sessions d'activités de renforcement musculaire par semaine, bien que ceux-ci ne devraient pas être sur plusieurs jours consécutifs.

Exercices de renforcement musculaire peuvent inclure monter les escaliers, marche en montée, soulever ou porter des courses, creuser le jardin, appareils de musculation, Pilates, le yoga ou des exercices de résistance similaires qui utilisent les principaux groupes musculaires. Idéalement, les activités et les exercices ne devraient pas seulement viser à maintenir ou améliorer votre force musculaire, mais également viser à maintenir ou améliorer votre souplesse et équilibre. Une session à la salle de gym est peut-être idéal, mais les activités à la maison peut être tout aussi bonne. Par exemple, monter des escaliers, des étirements et des exercices de résistance peut être fait à la maison sans aucun vêtement ou équipement spécial.

Une session doit être au minimum de 8-10 exercices utilisant les principaux groupes musculaires. Idéalement, pour aider à construire votre force musculaire, utiliser une sorte de résistance (comme un poids pour les exercices pour les bras) et faire 8-12 répétitions de chaque exercice. Le niveau (poids) de chaque exercice devrait être de sorte que vous pouvez faire 8-12 répétitions avant que le groupe de muscle est fatigué. Ainsi, par exemple, pour les muscles du bras, maintenez un poids dans votre main et flex (coude) votre bras vers le haut et vers le bas 8-12 fois. Cela devrait rendre le bras muscles se fatiguent.

Vous pouvez faire les exercices l'un après l'autre pour compléter une session. Ou, vous pouvez fractionner une séance en hausse de plus d'un jour, disons, des épisodes de 10 minutes.

Qu'en est-il des personnes âgées, les enfants et les adolescents et les femmes enceintes?

Les personnes âgées

Si vous êtes âgés de plus de 65 ans, vous devriez toujours viser à faire la même quantité d'activité aérobie et de l'activité de renforcement musculaire comme les jeunes adultes, en fonction de votre capacité. En plus de cela, un objectif particulier pour les personnes âgées devrait être, si possible, de faire des activités pour aider à la flexibilité et balance.This est d'aider à réduire le risque de chutes et de blessures causées par des chutes. Exemples d'activités pour aider flexibilité comprennent le yoga, les travaux ménagers tels que passer l'aspirateur, et le bricolage. Exemples d'activités pour aider à équilibrer comprennent la danse, le tai-chi ou de conserver des classes d'ajustement. Spécial garder les classes d'ajustement pour les personnes âgées sont disponibles dans de nombreux domaines et seront généralement inclure des activités de souplesse et d'équilibre.

Les enfants et les adolescents

L'activité physique pour la santé. Activités de loisirs actifs.

Les enfants et les adolescents doivent obtenir au moins 60 minutes d'activité physique d'intensité modérée par jour. Les 60 minutes peuvent être constitués de plusieurs sessions plus courtes et un mélange de différentes activités. Par exemple, un mélange de jeu, l'éducation physique (PE) à l'école, les jeux, la danse, le vélo, la marche rapide à l'école, sports, diverses activités de plein air, etc

Les femmes enceintes

Il est sûr de continuer à pratiquer une activité physique pendant la grossesse. Cependant, le type d'activité que vous choisissez doit être appropriée. Un feuillet séparé, appelé «Grossesse et activité physique» explique cela plus en détail

Quels sont les bienfaits de l'activité physique?

Les avantages pour la santé de faire de l'activité physique régulière a été démontré dans de nombreuses études. Vous êtes susceptible d'obtenir le plus d'avantages pour votre santé si vous êtes quelqu'un qui n'est pas très actif à tous et vous devenez plus actif. Cependant, il ya encore des avantages à tirer pour ceux qui augmente leurs niveaux d'activité physique, même si elles sont déjà en train de faire 30 minutes d'activité d'intensité modérée la plupart des jours.

Dans l'ensemble, les gens qui font les niveaux recommandés d'activité physique peuvent réduire leur risque de décès prématuré de 20-30%. Autres avantages pour la santé sont les suivants:

La maladie coronarienne

Votre risque de développer une maladie coronarienne, comme l'angine ou une crise cardiaque, est beaucoup plus réduite si vous êtes régulièrement de l'activité physique. Les personnes inactives ont presque doubler le risque d'avoir une crise cardiaque par rapport à ceux qui sont régulièrement actifs physiquement.

Si vous avez déjà une maladie cardiaque, l'activité physique régulière est généralement conseillé comme un moyen important pour aider à prévenir votre maladie cardiaque de s'aggraver. Programmes d'activité physique de réadaptation spéciaux exister si vous avez eu une crise cardiaque ou un autre problème cardiaque. Ceux-ci sont encadrés par des spécialistes de l'activité physique qui peuvent vous aider à faire de l'activité physique en toute sécurité.

Stroke

Les personnes physiquement actives sont moins susceptibles d'avoir un accident vasculaire cérébral. Une étude a révélé que les femmes âgées de 45 ans et plus qui marchent vigoureusement (au moins trois miles par heure), ou qui marcher pendant plus de deux heures par semaine, à réduire leur risque d'accident vasculaire cérébral d'un tiers par rapport aux femmes moins actives.

Cholestérol

L'activité physique régulière a été montré pour augmenter les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL). Ce qui est bon cholestérol parce qu'il peut réellement aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires (maladie coronarienne, maladie vasculaire périphérique et AVC). cholestérol HDL semble pour aider à prévenir des taches de formation d'athérome. Ce sont comme des petits morceaux gras qui se développent dans la paroi interne des artères (vaisseaux sanguins) et sont impliqués dans le développement de maladies cardiovasculaires.

L'hypertension artérielle

L'activité physique régulière peut aider à réduire vos niveaux de pression artérielle si vous avez une pression artérielle élevée. Il peut également aider à prévenir l'hypertension artérielle de se développer. L'hypertension artérielle est l'un des facteurs de risque de maladie cardiaque et d'AVC.

Diabète

Si vous êtes régulièrement de l'activité physique, alors vous avez un risque plus faible de développer un diabète de type 2 que les personnes inactives. La plus grande est la quantité d'activité physique que vous faites, plus votre risque de développer un diabète de type 2. Si vous avez été diagnostiqué avec la tolérance au glucose (pré-diabète), l'activité physique régulière peut aider à éviter ce développement dans le diabète. Aussi, si vous disposez déjà d'un diabète de type 2, l'activité physique régulière peut aider à améliorer le contrôle de votre diabète.

Le contrôle du poids

L'activité physique vous aide à brûler les graisses en excès. L'activité physique régulière associée à une alimentation saine est la meilleure façon de perdre du poids et garder ce poids.

Problèmes osseux et articulaires

Activité physique poids-roulement régulier peut également aider à prévenir l'ostéoporose (amincissement des os). La traction et la traction sur les os par vos muscles pendant l'exercice stimule les cellules osseuses de décision, ce qui renforce vos os. Si vos os sont plus forts, vous avez un risque réduit de briser vos os quand vous êtes plus âgé. (Activité physique de poids moyen de palier activité physique où vos pieds et les jambes portent le poids de votre corps, comme la marche rapide, l'aérobic, la danse, la course, etc)

L'activité physique a également été montré pour aider l'arthrose du plaisir et douleur au bas du dos chez certaines personnes.

Cancer

L'activité physique régulière peut aider à réduire votre risque de développer un cancer. Il moitiés à peu près votre risque de développer un cancer du côlon (cancer du côlon). Le cancer du sein est également moins fréquent chez les femmes qui sont régulièrement actifs physiquement.

La santé mentale

L'activité physique est pensé pour aider à soulager le stress, augmenter vos niveaux d'énergie et améliorer votre bien-être général et l'estime de soi. Il peut aussi aider à réduire la colère. En plus de cela, l'activité physique peut vous faire mieux dormir. (Mais faire de l'activité au cours de la journée le soir ou tôt, pas près de se coucher.)

Pour vous tenir au mobile et plus capables de vivre par vous-même

L'activité physique régulière tout au long de la vie peut vous aider à rester plus mobiles que vous vieillissez. En étant mobile est l'une des choses qui aide les personnes âgées à rester indépendant et capable de vivre par eux-mêmes à la maison. Comme mentionné ci-dessus, que vous vieillissez, exercices de souplesse et d'équilibre sont importants pour aider à réduire votre risque de tomber et de se blesser. Si vous êtes âgé de plus de 70 ans, vous êtes moins susceptible de tomber et de vous blesser si vous êtes régulièrement de l'activité physique.

La perte de mémoire et la démence

L'activité physique régulière peut aider à prévenir certains types de démence. Si vous n'avez démence, une activité physique régulière peut également vous aider à rester mobile pour plus longtemps.

L'abandon du tabac

L'augmentation des niveaux d'activité physique a été montré pour aider les personnes qui tentent d'arrêter de fumer. Il peut aider à réduire votre envie de fumer et peut aussi soulager les symptômes de sevrage.

Pour les enfants

Il ya de nombreux avantages à une activité physique régulière pour les enfants. Il contribue à la croissance et au développement sain et, si les enfants sont physiquement actifs, ils sont moins susceptibles de devenir des adultes en surpoids ou obèses. Une étude récente a montré que les adolescents qui portent un gène de l'obésité sont moins susceptibles de devenir en surpoids ou obèses s'ils sont physiquement actifs pendant une heure par jour. Si un enfant en surpoids devient un adulte en surpoids ou obèses, ils sont plus susceptibles de développer des problèmes de santé, dont le diabète, accident vasculaire cérébral, les maladies cardiaques et le cancer.

L'activité physique régulière aide aussi les enfants à socialiser et se mélangent avec les autres et contribue à leur bien-être psychologique. Une étude qui a eu lieu en Californie du Sud a également constaté que les enfants ayant des niveaux de condition physique moyenne ou supérieure à la moyenne ont fait mieux en termes de résultats scolaires que les enfants ayant les niveaux de condition physique en dessous de la moyenne. Toutefois, d'autres études sont nécessaires pour confirmer cet avantage potentiel.

Y at-il des risques à l'activité physique?

Il n'y a que quelques raisons pour lesquelles l'activité physique peut être nocive. Une fausse croyance commune est que l'activité physique peut être mauvais pour le cœur. Au contraire, l'activité physique est bonne pour la plupart des personnes ayant une maladie cardiaque à condition qu'ils suivent les directives données par des spécialistes de l'exercice ou des professionnels de la santé. En général, si vous construisez progressivement à faire de l'activité physique régulière d'intensité modérée, les avantages potentiels pour la santé l'emportent largement les petits risques encourus.

Cependant, parfois, des problèmes peuvent survenir avec l'activité physique:

• Une blessure est possible. Entorses, et parfois des blessures plus graves, sont un risque pour certains types d'activité physique. Vous pouvez réduire votre risque de blessure par l'échauffement avant toute activité, et en portant des chaussures correctes.
• Les sports d'endurance comme le marathon peuvent parfois causer des fractures de stress dans les os. Endurance prolongées exercice peut signifier que certaines femmes cessent d'avoir leurs menstruations.
• Dans de rares cas, la mort subite peut survenir chez les personnes qui font de l'activité physique. Cependant, la plupart du temps, il ya généralement un problème cardiaque sous-jacente (qui peut ne pas avoir été diagnostiquée auparavant) et il est le stress excessif qui est placé sur le corps de la personne au cours de l'exercice qui provoque la mort subite. Il convient de souligner que, en général, l'exercice régulier protège le cœur.

Ai-je besoin de voir un médecin avant de commencer un programme d'activité physique?

Si vous avez un problème ou une condition médicale que vous êtes inquiet peut être aggravée par l'activité physique, puis consulter un médecin avant de commencer un programme visant à augmenter votre niveau d'activité physique. En particulier, vous devriez consulter votre médecin avant de vous lancer si vous:

• Avoir une maladie cardiaque connue ou ayant eu un accident vasculaire cérébral.
• Vous avez des douleurs à la poitrine, surtout si la douleur thoracique est provoquée par l'exercice.
• A subi des chutes en raison de devenir étourdi ou s'évanouir.
• Obtenez très essoufflé au moindre effort.
• Ont l'intention de lancer un programme d'activité physique vigoureuse.
• Sont inquiets que d'un problème commun ou arrière peut être aggravée par l'augmentation de vos niveaux d'activité physique.

Conseils lors de l'examen augmentant votre niveau d'activité physique

Quelle est l'activité physique? Les enfants et les jeunes (âgés de 5-18 ans).

L'activité physique n'est pas seulement pour les jeunes sportif. Il n'est jamais trop tard pour commencer à profiter des avantages, peu importe l'âge ou vous êtes inapte.

• Si vous n'êtes pas habitué à l'activité physique, il est préférable de construire progressivement le niveau d'activité. Commencez par 10 minutes et le temps de construire ce jusqu'à 30 minutes. La marche rapide est une excellente activité pour commencer.
• Un grand obstacle est la bataille acharnée pour être en forme. Beaucoup de gens pensent que les premières tentatives de l'activité physique sont un véritable combat. Ne soyez pas découragés. Vous êtes susceptibles de trouver que chaque fois il devient plus facile et plus agréable.
• Essayez de garder l'activité physique élevé sur votre liste de priorités. Si un type d'activité devient ennuyeux, essayez de passer à un autre type. Une variété d'activités différentes peut-être mieux. L'activité physique doit être quelque chose que vous aimez ou ce ne sera pas quelque chose que vous allez suivre.
• Certaines personnes établissent leurs objectifs trop élevés. Par exemple, dans le but de courir un marathon. Cela peut prendre trop de temps, vous risquez de perdre l'enthousiasme et l'activité physique peut devenir une bête de somme. Soyez conscient de cet écueil.
• Utilisez les activités quotidiennes dans le cadre de votre programme d'activité physique. Considérons une marche rapide au travail ou dans les magasins au lieu d'utiliser une voiture ou un bus, prendre les escaliers au centre social ou commercial et non l'ascenseur, etc Réduisez la quantité de temps que vous passez d'être inactif (en regardant la télévision, assis dans devant un écran d'ordinateur, etc.)
• N'oubliez pas d'inclure quelques exercices de renforcement musculaire.
• Parlez-en à votre médecin ou à une infirmière de pratique sur des groupes ou des initiatives dans votre région. Par exemple, les programmes de parrainage d'exercices exécutés dans certaines régions. Ce sont des programmes conçus spécialement pour les personnes atteintes de divers troubles médicaux (comme l'asthme, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2, la maladie pulmonaire obstructive, l'anxiété, la dépression chronique ou obésité) qui peuvent bénéficier de l'augmentation de leurs niveaux d'activité physique. Il ya aussi un certain nombre de campagnes et initiatives du gouvernement visant à accroître les niveaux d'activité physique de chacun. Les détails peuvent être trouvés ci-dessous.

L'utilisation d'un podomètre

Un podomètre est un petit appareil, généralement porté sur une ceinture, qui compte le nombre de pas que vous avez prises, en détectant le mouvement de vos hanches. Beaucoup de gens trouvent qu'il est un outil utile pour aider à la motivation et le suivi en essayant d'augmenter leur niveau d'activité physique.

Le port d'un podomètre en moyenne par jour peut vous donner un point de référence pour le nombre de mesures que vous prenez en général. Une personne très sédentaire aura entre 1000-3000 pas par jour. Cependant, la plupart des gens sont dans la gamme de 4.000-6.000 pas par jour.

Environ 30 minutes de marche rapide devraient être environ 3000 mesures. Donc, une bonne cible pourrait être d'ajouter 3.000 étapes à votre numéro de référence et objectif à cet effet. Vous voudrez peut-être pour construire progressivement par incréments de 500-1000 étapes. Le chiffre magique de viser à la fin est d'au moins 10.000 pas par jour. On pense que si vous pouvez gérer cela, il va vous aider à rester en forme et en bonne santé.

De nouvelles recherches sur les personnes ayant un mode de vie sédentaire

Des recherches récentes ont suggéré que la sédentarité en général peut avoir des effets néfastes sur la santé, même si vous ne les quantités recommandées de l'exercice modéré. Un mode de vie sédentaire peut encore augmenter le risque d'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Il n'est pas certain pourquoi et davantage de recherche est nécessaire. Cependant, on pense peut-être être lié à l'effet que c'est en s'asseyant a trop sur certaines enzymes dans le corps qui aident à traiter les matières grasses et le sucre.

Donc, pour lutter contre celle-ci:

• Prenez des pauses régulières à partir de votre bureau pendant que vous êtes au travail (une courte pause de quelques minutes toutes les heures).
• Prenez les escaliers et non l'ascenseur.
• À pied des commerces au lieu de prendre la voiture.
• Levez-vous pendant que vous parlez au téléphone.
• Ne pas passer des heures assis devant la télévision, etc

Plus d'aide et d'information

Faut que ça bouge

Web: www.dh.gov.uk - puis recherche pour 'permet d'obtenir en mouvement »
Le ministère de la Santé a produit un guide pour vous aider à devenir plus actifs. Elle peut être téléchargée en utilisant le lien ci-dessus. Le guide contient des conseils et des exemples et vous aide à planifier votre programme d'activité physique.

Changer de vie

Tel: 0300 123 4567
Web: www.nhs.uk/change4life
Une campagne gouvernementale qui a commencé en Janvier 2009. Il vise à empêcher les gens de devenir obèses en les encourageant à bien manger, bouger plus et vivent plus longtemps. En adhérant, vous pouvez recevoir un pack personnalisé avec des conseils et des conseils. Le site contient des informations sur les activités dans votre région.

Ministère de la santé - section Mode de vie sain de leur site web

Web: www.dh.gov.uk/health/2011/07/healthy-lives-healthy-people/
Informations du ministère de la Santé de leur stratégie de santé publique en Angleterre.

Le donjon association ajustement (KFA)

Tel: 01403 266000
Web: www.keepfit.org.uk
Donne des milliers de personnes la possibilité de se réunir dans un esprit de plaisir et d'amitié de l'exercice régulièrement ensemble.

Marcher sur le chemin de la santé

Tel: 01242 533337
Web: www.whi.org.uk
Il s'agit d'une initiative parrainée par la British Heart Foundation pour encourager les gens qui font peu d'activité physique à marcher davantage dans leurs propres quartiers.