Une saine alimentation

Une note sur les différents groupes d'aliments

Votre corps a besoin d'énergie pour fonctionner normalement et vous garder en vie. Vous obtenez cette énergie à partir de nutriments dans les aliments que vous mangez - pour la plupart, des glucides, lipides et protéines. Minéraux et vitamines sont d'autres nutriments qui sont aussi importants dans votre régime alimentaire pour aider votre corps à rester en bonne santé.

Il est important de trouver le juste équilibre entre ces différents nutriments pour obtenir des prestations de santé maximum (voir ci-dessous). Votre alimentation doit contenir des aliments de chacun des groupes d'aliments suivants:

• Les féculents comme le pain, le riz, les pommes de terre, pâtes, etc
• Fruits et légumes.
• Le lait et les produits laitiers.
• Les aliments protéiques. Il s'agit notamment de la viande, du poisson, des œufs et d'autres sources non laitiers de protéines (y compris les noix, tofu, haricots, légumineuses, etc.)

Les aliments gras et sucrés sont le cinquième groupe d'aliments que vous mangez. Cependant, seule une petite quantité de ce que vous mangez doit être composé d'aliments gras et sucrés. En plus de ce qui précède, beaucoup de fibres et de l'eau dans votre régime alimentaire est aussi important pour votre santé.

Quels sont les avantages d'une alimentation saine?

Une alimentation saine peut aider à prévenir certaines maladies graves comme les maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et le diabète. Il peut également aider à réduire votre risque de développer certains cancers. Si vous tombez malade, un régime alimentaire sain peut vous aider à récupérer plus rapidement. En outre, un principal moyen de prévention de l'obésité et du surpoids est de manger une alimentation saine. Si vous êtes en surpoids ou obèses, une alimentation saine peut vous aider à perdre du poids.

De quoi se compose une alimentation saine?

En règle générale, les féculents et les fruits et légumes devraient fournir l'essentiel de la plupart de vos repas. Environ un tiers de votre régime devrait être composé de féculents et environ un tiers de fruits et légumes. Le tiers restant de votre régime devrait être composé de lait et les produits laitiers et les aliments riches en protéines. Comme mentionné ci-dessus, vous devez limiter la quantité d'aliments et de boissons qui sont riches en gras ou en sucre.

Ci-dessous, les principes d'une alimentation saine sont expliqués. Il est des conseils généraux pour la plupart des gens. Si vous avez un problème de santé spécifique, ou des exigences alimentaires spécifiques, ce conseil peut ne pas s'appliquer à vous. En cas de doute, vous devriez vérifier avec votre médecin. Il ya aussi quelques changements que les femmes enceintes ont besoin pour prendre à leur régime alimentaire. Voir la notice distincte appelée «Grossesse - envisagez de devenir enceinte» pour plus de détails.

Mangez beaucoup d'aliments riches en amidon (glucides complexes)

Comme mentionné précédemment, les féculents comme le pain, les céréales pour petit déjeuner, pommes de terre, le riz et les pâtes, ainsi que des fruits et légumes, devraient fournir l'essentiel de la plupart des repas. Certaines personnes pensent à tort que les féculents font grossir. En fait, ils contiennent environ la moitié des calories d'un même poids de matières grasses. (Cependant, il est facile d'ajouter du gras à certains féculents. Par exemple, en ajoutant le beurre aux pommes de terre de la veste ou du pain, ou en ajoutant de l'huile de pommes de terre pour fabriquer des puces, etc)

Les glucides sont une source importante d'énergie pour votre corps. Féculents contiennent souvent beaucoup de fibres (fourrage). Lorsque vous mangez des féculents, vous obtenez une sensation de satiété (sensation de satiété) qui aide à contrôler l'appétit. Ils contiennent également d'autres vitamines et minéraux importants pour la santé.

Conseils pour augmenter les féculents sont les suivantes:

• Pour la plupart des repas, inclure une partie de, par exemple, riz, pâtes, pommes de terre au lard, ou du pain.
• Pour plus de fibres, choisissez du pain complet, riz brun ou de pâtes complètes. Lorsque la cuisson, utiliser de la farine complète.
• Si vous avez des céréales pour le petit déjeuner, choisissez porridge, des céréales riches en fibres, ou des céréales à grains entiers (sans couche de sucre).
• Avez-pains de thé et des scones nature ou aux fruits, au lieu de gâteaux et de biscuits sucrés.

Mangez beaucoup de fruits et légumes

Il est recommandé que l'on mange au moins cinq portions d'une variété de fruits et de légumes chaque jour. Si vous mangez beaucoup de fruits et légumes, alors vos chances de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral, ou cancer de l'intestin sont réduites. En outre, les fruits et légumes:

• Contiennent beaucoup de fibres qui aide à garder vos intestins en bonne santé. Des problèmes tels que la constipation et la maladie diverticulaire sont moins susceptibles de se développer.
• Contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, qui sont nécessaires pour vous garder en bonne santé.
• Sont naturellement faibles en gras.
• Sont remplissage, mais sont faibles en calories.

Une portion de fruits ou de légumes est à peu près équivalent à une des opérations suivantes:

• Un gros fruits comme la pomme, poire, banane, orange, ou une grande tranche de melon ou d'ananas.
• Deux fruits plus petits, comme les prunes, kiwis, satsumas, clémentines, etc
• Une tasse (ou une poignée) de petits fruits comme les raisins, fraises, framboises, cerises, etc
• Deux grosses cuillères à soupe de salade de fruits, compote ou en conserve dans les jus naturels.
• Une cuillère à soupe de fruits secs.
• Un verre de jus de fruits frais (150 ml).
• Environ trois entassés cuillères à soupe de n'importe quel légume.
• Un bol de dessert de salade.

Une alimentation saine. Choisissez boissons non alcoolisées sains.

Quelques conseils sur la façon d'augmenter les fruits et légumes dans votre alimentation comprennent:

• Essayez des différents types que vous n'avez pas essayé avant. La variété des goûts et des textures peut être surprenant. Jus, variétés congelés, en conserve et séchés tous compter.
• Essayez d'ajouter les bananes coupées, les pommes ou d'autres fruits de céréales de petit déjeuner.
• Viser à inclure au moins deux légumes différents avec la plupart des repas principaux. Ne pas overboil légumes. Cuisson à la vapeur, sautés, ou légèrement bouillante sont les meilleurs pour retenir les éléments nutritifs.
• Essayez toujours d'avoir des fruits ou jus de fruit avec un repas.
• Essayez de nouvelles recettes qui comprennent des fruits. Par exemple, certains currys ou ragoûts comprennent les fruits comme les abricots secs. Avez-puddings à base de fruits. Fruit avec du yaourt est un favori commun.
• Que diriez-vous de tomates cerises, bâtonnets de carottes, abricots secs, ou d'autres fruits dans le cadre de paniers-repas?
• Le fruit est excellent pour les collations. Encouragez les enfants à goûter avec des fruits plutôt que des sucreries.

Mangez beaucoup de fibres (fourrage)

Les fibres sont la partie de la nourriture qui n'est pas digérée. Il se remplit, mais a peu de calories. Il permet à vos entrailles se déplacer régulièrement, ce qui réduit la constipation et autres problèmes intestinaux. Fibre peut également aider à abaisser votre taux de cholestérol.

Les féculents, les fruits et les légumes contiennent le plus de fibres. Ainsi, les conseils ci-dessus sur les féculents et les fruits et légumes seront également augmenter les fibres. Si vous passez au complet riz et les pâtes et le pain complet, ce qui peut considérablement augmenter votre apport en fibres. Impulsions comme les lentilles et les haricots sont aussi plein de fibres.

Ayez suffisamment à boire quand vous mangez un régime alimentaire riche en fibres (au moins 6-8 tasses de liquide par jour).

Mangez suffisamment de lait et produits laitiers

Lait et autres produits laitiers comme le fromage et le yaourt sont importants dans votre alimentation car ils fournissent du calcium qui est nécessaire pour des dents et des os sains. Ils sont également une source de protéines et peuvent fournir d'autres vitamines et minéraux importants pour votre santé. Enrichi en calcium du lait de soja et de fromage frais relèvent également de «lait et produits laitiers». Cependant, d'autres aliments tels que le beurre et la crème ne sont pas considérés comme des produits laitiers ici car ils sont également riches en matières grasses, de sorte qu'ils entrent dans le groupe des aliments gras.

Pour vous assurer que vous obtenez assez de calcium dans votre alimentation, vous avez besoin de trois portions par jour de ce groupe alimentaire. Une portion est:

• 200 ml de lait.
• Une petite (150 g) pot de yaourt.
• Une portion de 30 g de fromage (de la taille d'une boîte d'allumettes).

Comme la teneur en graisse des produits laitiers peut varier, assurez-vous que vous allez pour les options faibles en gras lorsque cela est possible, comme le lait écrémé ou demi-écrémé, fromage faible en gras et yaourt faible en gras.

Manger d'autres aliments riches en protéines avec modération

D'autres aliments contenant des protéines sont la viande, le poisson, les œufs et les sources non laitiers de protéines. Sources non laitiers de protéines comprennent les noix, tofu, haricots comme les haricots rouges et les haricots en conserve et les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches.

Vous avez besoin d'une certaine quantité de protéines pour rester en bonne santé. Les protéines sont importantes pour l'énergie et pour la croissance et la réparation de votre corps. Certains de ces aliments riches en protéines peut également être une source de fer et de vitamines, notamment les vitamines B et la vitamine D. Cependant, la plupart des gens mangent plus de protéines que nécessaire. Attention, certaines viandes sont également riches en graisses. Choisissez la volaille, comme le poulet ou la viande maigre. Aussi, soyez prudent, car de nombreuses recettes à base de viande comprennent les sauces crémeuses ou gras qui sont riches en calories. Lorsque vous mangez des œufs, faire bouillir ou pocher au lieu de les faire frire. Une portion de haricots ou de légumes secs comme les pois chiches ou des lentilles est de trois cuillères à soupe bombées.

Il existe certaines preuves que la consommation de poissons gras aide à protéger contre les maladies cardiaques. Les poissons gras sont: le hareng, les sardines, le maquereau, le saumon, le thon frais (non étamé), harengs, sardines, la truite, friture, les anchois et l'espadon. On pense que les acides gras oméga-3 dans l'huile de poisson aident à réduire l'accumulation de l'athérome (entartrage des artères) qui entraîne l'angine et les crises cardiaques. Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine, dont l'un devrait être grasse.

Ne mangez pas trop gras

Vous n'avez pas besoin de certaines graisses dans votre alimentation, mais vous devez faire attention à la quantité de graisse que vous mangez et ce type de matières grasses que vous mangez. Un régime faible en gras aide à réduire votre risque de développer des maladies telles que les maladies du cœur et d'AVC. Il sera également vous aider à garder un poids santé. Vous ne devriez pas avoir beaucoup de graisses saturées comme le beurre, le saindoux, goutte à goutte, et la margarine non précisée. Les gras insaturés sont mieux, comme l'huile de tournesol, huile d'olive, et les matières grasses allégées. Conseils pour réduire la graisse dans votre alimentation sont les suivantes:

• Chaque fois que possible, ne pas frire des aliments. Il est préférable de faire griller, cuire, pocher, barbecue, ou faire bouillir la nourriture. Si vous faites frire, utiliser de l'huile non saturée. Égoutter le pétrole au large de la nourriture avant de manger.
• Choisissez des viandes maigres et couper l'excédent de gras.
• Évitez d'ajouter des graisses inutiles à l'alimentation. Par exemple, utiliser les matières grasses allégées, répartis moins de beurre ou de margarine sur le pain, mesurer de petites portions d'huile pour la cuisson, etc
• Méfiez-vous des graisses cachées qui sont dans les pâtisseries, le chocolat, les gâteaux et les biscuits.
• Avoir du lait faible en gras, fromages, yaourts et autres produits laitiers plutôt que des variétés riches en matières grasses.
• Évitez crème. Utiliser une crème salade faible en gras ou yogourt faible en gras comme un substitut à la crème.

Ne pas avoir trop d'aliments et de boissons sucrés

Les aliments sucrés et des boissons sont riches en calories, et trop peut entraîner un gain de poids. Ce n'est pas seulement la quantité de sucre qui peut être mauvais. Même manger de petites quantités d'aliments sucrés (bonbons, etc) est trop souvent mauvais pour les dents. Conseils:

• Essayez de ne pas ajouter de sucre pour le thé, le café et le petit déjeuner céréales. Votre goût pour le sucré change souvent avec le temps. Utiliser les édulcorants artificiels seulement si nécessaire.
• Réduire le sucre dans n'importe quel type de recette. Utilisez des fruits comme une alternative à ajouter douceur de recettes.
• Essayez de boissons sans sucre. Donner aux enfants l'eau comme boisson principale.
• Si vous mangez du chocolat ou des bonbons, essayez de garder la quantité vers le bas. Les manger dans le cadre d'un repas, puis vous vous brossez les dents, c'est mieux que entre les repas comme collation.

Ne pas manger trop de sel

Trop de sel augmente le risque de développer une hypertension artérielle. Les directives recommandent que nous devrions avoir plus de 6 grammes de sel par jour. (La plupart des gens au Royaume-Uni ont actuellement plus que cela.) Si vous êtes habitué à beaucoup de sel, essayez de réduire progressivement le montant que vous avez. Votre goût pour le sel finira par changer. Conseils sur la façon de réduire le sel sont les suivants:

• Utilisez des herbes et des épices à la saveur des aliments plutôt que du sel.
• Limitez la quantité de sel utilisé dans la cuisson, et ne pas ajouter de sel à la nourriture à la table.
• Choisissez des aliments étiquetés «sans sel ajouté».
• Autant que possible, éviter les aliments transformés, les sauces riches en sel, plats à emporter, et des soupes de paquets qui sont souvent riches en sel.

Ne pas oublier la taille des portions

Vous pouvez manger des aliments très sains, mais vous devez toujours garder un oeil sur vos portions, car si elles sont trop grosses, vous pourrez toujours prendre du poids. Délibérément essayer de prendre de plus petites portions quand vous avez un repas. Ne pensez pas que vous devez vider votre assiette. Peut-être changer les plaques que vous avez dans votre placard (qui peut être important) à des plaques plus moyennes. De cette façon, vous serez naturellement servir de plus petites portions. Faites le plein de fruits et légumes. Demander une petite portion au restaurant ou commander un plat à emporter.

Pensez à ce que vous buvez

Une note sur les différents groupes d'aliments. Gardez l'alcool dans les limites recommandées.

De nombreuses boissons contiennent des calories, y compris les boissons non alcoolisées et alcoolisées beaucoup. Pensez à ce que vous buvez.

• Choisissez boissons non alcoolisées sains. Quelques conseils: l'eau ne contient aucune calorie et peut être à la fois rafraîchissante et saine. Ajouter une tranche de citron ou de lime à votre eau. Gardez une carafe au réfrigérateur pour qu'elle reste fraîche. Aussi, pensez à passer votre café latte lait entier pour un café à base de lait écrémé ou demi-écrémé.
• Gardez l'alcool dans les limites recommandées. Boire au-dessus des limites recommandées peut entraîner de graves problèmes. Par exemple, boire beaucoup peut endommager le foie, le cerveau, l'estomac, le pancréas et le cœur. Il peut aussi causer l'hypertension artérielle. En outre, l'alcool contient beaucoup de calories, et trop peut entraîner un gain de poids.
  • Une unité d'alcool est de 10 ml (1 cl) en volume, ou de 8 g en poids, d'alcool pur. Par exemple, une unité d'alcool est environ égale à:
    • une demi-pinte de bière ordinaire de la force, bière, cidre ou (3-4% d'alcool par volume), ou
    • une petite mesure de pub (25 ml) de spiritueux (40% d'alcool par volume), ou
    • une mesure standard de pub (50 ml) de vin fortifié comme xérès ou le porto (20% d'alcool par volume).
  • Il ya des unités un an et demi d'alcool dans:
    • un petit verre (125 ml) de vin de la force ordinaire (12% d'alcool par volume), ou
    • une mesure standard de pub (35 ml) de spiritueux (40% d'alcool par volume).
  • Les hommes ne devraient pas boire plus de 21 unités d'alcool par semaine, pas plus de quatre unités en une seule journée, et avoir au moins deux jours sans alcool par semaine.
  • Les femmes ne devraient pas boire plus de 14 unités d'alcool par semaine, pas plus de trois unités en une seule journée, et avoir au moins deux jours sans alcool par semaine.
  • Les femmes enceintes. Les conseils du ministère de états de santé... «Les femmes enceintes ou les femmes qui essaient de concevoir ne devraient pas boire d'alcool du tout. S'ils choisissent de boire, afin de minimiser le risque pour le bébé, ils ne devraient pas boire plus de 1-2 unités d'alcool une fois ou deux fois par semaine et ne devraient pas s'enivrer ».

Plus d'aide et d'information

NHS Choices

Web: www.nhs.uk
Offre une gamme d'outils et d'articles pour promouvoir une alimentation saine et de devenir plus actifs physiquement. La section de vie sain du site donne des conseils sur la saine alimentation avec des outils et des conseils pratiques: www.nhs.uk / vivier / d'alimentation saine / Pages / Healthyeating.aspx

Change4Life

Tel: 0300 123 4567 Site Web: www.nhs.uk/change4life
Une campagne gouvernementale qui a débuté en Janvier 2009. Ses objectifs sont d'empêcher les gens de devenir obèses en les encourageant à bien manger, bouger plus et vivent plus longtemps. Lors de son adhésion, recevoir un pack personnalisé avec des conseils et des conseils. Site contient des informations sur les activités dans votre région.

Nutrition Foundation britannique

Web: www.nutrition.org.uk
La section de vie sain du site donne des trucs et conseils sur la façon de mettre en pratique une saine alimentation.